Разминка и заминка важны в тренировочном процессе, но их задачи, упражнения и время выполнения различаются.
Разминка
Проводится в начале занятия и направлена на разогрев мышц, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Некоторые задачи разминки:
🔹 Улучшение работы мышц и связок: эластичные ткани лучше выдерживают растяжения и стресс.
🔹 Подготовка сердечно-сосудистой системы: постепенное повышение ЧСС и давления снижает риск перегрузок и спазмов.
🔹 Усиление метаболизма: ускоряется обмен веществ, быстрее выводятся продукты распада.
🔹 Оптимизация работы нервной системы: улучшается координация и концентрация, снижается стресс для организма.
🔹 Предотвращение травм: тёплые связки и суставы предпочтительнее для любых усилий, чем «холодные».
Разминка занимает от 5 минут, в зависимости от интенсивности последующей тренировки.
Вот некоторые примеры разминки, которые вы можете использовать самостоятельно до начала силовой тренировки в тренажёрном зале:
Заминка
Заминка выполняется в конце занятий. Её цель — постепенно снизить активность организма, нормализовать дыхание, пульс и расслабить мышцы. Некоторые задачи заминки:
🔹 Нормализация работы сердечно-сосудистой системы: после интенсивной тренировки частота сердечных сокращений остаётся повышенной, а кровь продолжает активно циркулировать по организму. Если сразу прекратить движение, это может привести к резкому снижению давления и головокружению.
🔹 Снижение риска травм: интенсивные нагрузки создают микроповреждения в мышцах, но если не выполнить заминку, мышцы могут остаться в напряжённом состоянии, что увеличивает риск травм во время последующих тренировок.
🔹 Ускорение восстановления: после тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, которая часто становится причиной болезненных ощущений. Лёгкая активность во время заминки способствует улучшению кровообращения, что помогает быстрее вывести токсины и продукты распада из мышц.
🔹 Снятие психоэмоционального напряжения: заминка позволяет переключиться с режима активности на режим отдыха, помогая снять стресс и улучшить общее самочувствие.
Заминка занимает обычно от 10 минут. Как правило, она включает в себя лёгкую кардионагрузку, растяжку и дыхательные упражнения.
Так же после тренировки можно использовать растяжку. Ниже пример несложной растяжки, который можно делать самостоятельно:
