ПАМЯТКА для начинающих

---

самочувствие

Тренировку не стоит начинать, если вы себя плохо чувствуете. Не важно что с вами: болезнь / отсутствие энергии / сильная усталость / критические дни.

Во время тренировки так же необходимо следить за самочувствием, чтобы понимать, когда необходимо сделать паузу.

Усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий.
Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку!

одежда для тренировок

Для тренировок подойдёт одежда из дышащих материалов, например, из синтетики с сетчатыми вставками.

Для интенсивных тренировок можно подобрать компрессионную форму, в которой проще выполнять сложные упражнения.

Не стоит использовать обычную городскую одежду, которая быстро промокает и не дышит.

Если у вас варикозное расширение вен, для тренировок понадобятся специальные чулки.

обувь для тренировок

Для тренировок необходима удобная спортивная обувь, подходящая для нагрузок в спортзале. Самым идеальным вариантом будут легкие и удобные кроссовки!

Обувь должна подходить по размеру, прочно сидеть на ноге, но не пережимать её.

питание перед тренировкой

Голодным на тренировку приходить запрещено, т.к. для силовой тренировки нужна энергия и сила!

За 2–3 часа до тренировки нужно съесть лёгкий, но питательный приём пищи, богатый углеводами и умеренным количеством белка. Подойдут овсянка с фруктами, тост с авокадо, банан с орехами или йогурт с ягодами.

За 30–60 минут до тренировки можно съесть что-то лёгкое — банан, яблоко или выпить протеиновый коктейль.

Непосредственно перед тренировкой не стоит есть тяжёлую жирную пищу, острые блюда или большие порции. Это, как минимум, может вызвать дискомфорт во время занятий.

После тренировки в течение 30–60 минут нужно употребить лёгкий белково-углеводный перекус: протеиновый коктейль с бананом, йогурт с орехами или творог с фруктами.

Помните, что питание это 70-80% любого результата при тренировках!

разминка

Лучше всего начинать силовую тренировку с суставной разминки.

Короткое кардио до 10 мин иногда допускается использовать вместо разминки, например, пока тренер занят. Длительное же кардио от 40 мин лучше выполнять после силовой тренировки!

Если работа вестибулярного аппарата нарушена, в качестве кардио использовать велотренажер вместо эллипса и дорожки.

начальное положение

Во всех упражнениях, (кроме упражнений на пресс) фиксируем мышцы «кора» для безопасности и правильной техники: ЖИВОТ ВТЯНУТ, СПИНА ПРЯМАЯ!

правильное дыхание

Во время силовых тренировок важно соблюдать правило: на усилии — выдох ртом, на расслаблении — вдох носом. Например, при подъёме штанги делается выдох, а при её опускании — вдох.

Правильное дыхание в силовой тренировке важно, потому что оно помогает насыщать мышечные волокна кислородом и облегчает работу с весом. 

Также правильное дыхание способствует стабилизации тела в пространстве и адекватному распределению нагрузки на суставы. Это позволяет не нарушать механику выполнения упражнений и защищает от травм.

Не рекомендуется задерживать дыхание при силовых нагрузках, это может привести к скачку артериального давления и головокружению. 

Поэтому тренеру очень важно видеть, как клиент дышит во время тренировки, чтобы помимо техники выполнения упражнений, можно было так же регулировать дыхание клиента!

Перед началом занятий спортом рекомендуется проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо заболевания дыхательной системы. 

темп выполнения упражнений

В негативной фазе упражнения выполняем медленно, в точке напряжения «взрываемся»!

техника упражнений

В технике упражнений есть масса нюансов, которые сразу после вводной тренировки 95% начинающих занимающихся не усваивают и это совсем не удивительно… Тут как и в любом деле важен опыт и «насмотренность», чтобы понять, как всё это работает. К тому же, не видя себя со стороны сложно понять, что именно в технике выполняется не правильно и, соответственно, самому себя невозможно скорректировать!

Помните: упражнения должны выполняться правильно, ведь вы тратите время, силы и денежные средства в направлении к своей цели. Если упражнения будут неэффективны, то и результата добиться будет значительно сложнее.

Изучать технику выполнения упражнений, лучше под контролем тренера, в первую очередь, в целях собственной безопасности! Так же важно учитывать, что тренажеры — это имущество спортзала и с ним необходимо обходиться аккуратно!

постепенное увеличение нагрузки

Нагрузку нужно увеличивать постепенно — не более чем на 10% в неделю.

расслабление мышц после тренировки

Заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Это позволит расслабить мышцы, с которыми мы работали во время силовой тренировки.

Так же очень хорошо расслабит мышцы: теплая ванна, сауна, баня, массаж. Не пренебрегайте этими простыми способами.