1. Количество сбалансированных приемов пищи должно составлять минимум 3 раза в день. Примерно через равные промежутки времени. Прием еды, желательно, чтобы каждый день был в одно и то же время. Еще полезные перекусы между ними могут быть (при необходимости).
2. Порции — небольшие. Это главное! От 200 до 300 грамм максимум в общей сложности. Такого веса вполне достаточно, чтобы наесться взрослому человеку. По объему это примерно два кулака, что составляет объем желудка, и относится к наиболее правильному с точки зрения физиологии приему пищи.
3. Еда должна быть здоровой, а не вредной. Иначе большого эффекта от смены формата приятия еды вы не почувствуете. Практически во всех приемах еды должен присутствовать белок. Это могут быть морепродукты, курица, говядина, бобовые, творог. Тогда ощущение сытости будет дольше. Завтрак должен быть плотным, а вот ужин, наоборот, легким.
4. Наиболее калорийные блюда лучше есть утром/ днем. Также сырые салаты и фрукты, например – утром. А тушеные овощи – вечером.
5. Следите за тем, чтобы меню на день и на неделю было разнообразным. Есть повод научиться вкусно готовить, учитывая что только в этом случае ты будешь знать все компоненты блюд и не будет сомнений по поводу их пользы.
6. Подобрать витамины и пищевые добавки подбиратьиндивидуальнона основе результатов анализов кровии с привязкой к завтраку (какие то до, какие то после) принимать на постоянной основе / курсами. Это будет помогать любой цели при правильном питании.
7. Также важно следить за соотношением жиров, белков и углеводов. Можно регулировать нутриенты по методу тарелки! Это совершенно не сложно. А можно считать калории в приложении Fat secret. Тут, как говорится, как кому больше нравится.
8. Не допускайте возникновения сильного голода. Если появилось желание поесть не в то время, когда нужно, то стоит выпить стакан воды. МАКСИМУМ ЧЕРЕЗ МИНУТ 20 ПОСЛЕ ЭТОГО НЕОБХОДИМО поесть.
9. Вода способствует раскрутке метаболизма, который крайне важен для любой спортивной цели. Рекомендуется пить достаточно воды — для этого можно установить трекер воды. Обратите внимание, не напитков или жидкостей, а именно обычной чистой воды. Ее в день нужно выпивать 30 мл на 1 кг веса тела человека. В среднем это 1,5-2,5 литра. Если хочется больше — пейте, организм требует! Отказывать в воде себе нельзя.
10. Следует отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также больше использовать их в сыром виде. Кроме того, в меню на неделю и на день лучше включать тушеные или вареные блюда, а не жареные.
11. Сахар и соль снизьте до минимума, так как они не только вызывают привыкание, но и вызывают отеки, проблемы с сосудами, с работой ЖКТ, сердцем, суставами, зубами, сердечные заболевания и мн. др. Сладкое можно заменить на протеиновый коктейль, или например, шоколад со стевией. Если мучное — ограничьте его прием одним кусочком ржаного хлеба на завтрак или одним куском пирога, в составе которого цельнозерновая мука (рисовая, ржаная, овсяная, и т.п.)
12. Исключите из рациона рафинированные продукты. ВНИМАНИЕ: Сладкое можно изредка заменять протеиновыми батончиками — но в систему их вводить нежелательно, так как это может нарушить работу ЖКТ!
13. Для похудения рекомендуется постепенно снижать калорийность блюд, заменяя одни ингредиенты на другие. Избегайте резких изменений в питании. В пищеварительном тракте человека присутствует индивидуальный набор бактерий, ориентированный на переваривание привычной еды, а с новой пищей ЖКТ просто может не справиться. Приучать его к новому формату нужно постепенно.
14. Креативьте на кухне! Из любого блюда можно сделать ПП-версию, заменив все вредные продукты на полезные! Подпишитесь во всех соцсетях только на спорт- и ПП-паблики и это тоже вам очень поможет!
Соблюдая эти простые принципы, вы сами удивитесь, настолько стройной стала ваша фигура, и настолько лучше вы стали себя чувствовать.
